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Tipos de grasas y para qué sirven.


Tipos de grasas y para qué sirven.

Algunas grasas que pueden dañarte, pero otras te ayudan y mucho. Nos cuenta para qué sirven Gabriela Martialay.

¿QUÉ SON LAS GRASAS?

 

Las grasas, las grandes enemigas de las dietas y por eso respondemos en este artículo a las siguientes cuestiones: Funciones de las grasas, tipos de grasas, ejemplos de enfermedades por el exceso de grasas pero también las grasas saludables y sus beneficios. 

 

Históricamente las grasas se han demonizado hasta el punto de que si una marca no tenia su versión 0% materia grasa parecía que no se preocupaba por la salud de sus consumidores.

 

¿Por qué se le ha tenido tanta aversión a las grasas? En parte puede deberse a una confusión con la propia terminología. Creemos que la grasa es mala porque la asociamos a la imagen de personas con exceso de grasa corporal cuando realmente comer grasa no es lo mismo que almacenar grasa.

 

La confusión también puede venir del termino anglosajón “fat” que significa tanto grasa como gordo. Expliquemos por qué no es lo mismo:

Como comentamos en el post anterior de los hidratos de carbono, nuestro cuerpo almacena energía/glucosa en forma de grasa  cuando comemos en exceso (y nuestro balance energético es positivo, es decir hemos quemado menos de lo que hemos consumido).

Por tanto comer grasa no implica almacenar grasa. Un exceso de glucosa/energía  motivado por comer más de lo que se gasta es lo que se acumula en forma de grasa. Es la manera que tiene nuestro cuerpo de prepararse para periodos de carestía (tirará de esa energía acumulada en forma de grasa si escasea la comida en el futuro, es un mecanismo de supervivencia que nos acompaña desde hace miles de años).

 

FUNCIONES DE LAS GRASAS

Entre las principales funciones de las grasas encontramos las siguientes:

 

  1. Son imprescindibles para la vida puesto que forman parte de las membranas celulares.
  2. Sirven como aislante térmico, como si fuera un abrigo debajo de la piel.
  3. La grasa visceral es la que cubre ligeramente algunos órganos, los mas importantes.
  4. Se encarga del transporte de las vitaminas liposolubles como la A,D,E y K, para que lleguen a su destino y cumplan sus funciones.

 

En cualquier caso, y como pasaba con los hidratos hay distintos tipos de grasa y debemos conocer cuáles son las mas beneficiosas para nuestro cuerpo.

TIPOS DE GRASAS

Para estudiarlas de forma sencilla y simplificar los términos, podemos diferenciar entre grasas saturadas, grasas insaturadas y  luego hablaremos de los famosos ácidos grasos trans. Veamos en qué se diferencian cada una de ellas, cuáles deberíamos consumir y cuáles tendríamos que evitar para llevar una dieta saludable.

  • Grasas saturadas

 

Las grasas saturadas son las que se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal (grasas animales) y en algunos de origen vegetal como el famoso aceite de palma. Se reconocen porque son sólidas a temperatura ambiente.

 

Su ingesta excesiva se ha demostrado que es perjudicial para la salud.

 

Ejemplos de grasas saturadas

 

Las grasas saturadas las podemos encontrar en carne, huevos, lácteos, mantequillas y quesos (que es el alimento natural mas rico en grasas saturadas). Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma o el aceite de coco estarían también en este grupo de grasas.

  • Grasas insaturadas

 

Las grasas insaturadas son las llamadas “grasas buenas” y son, en su mayoría, de origen vegetal. Este tipo de grasas permanecen líquidas a temperatura ambiente.

 

 

Las grasas saludables y sus beneficios

 

Entre sus funciones están las de reducir el colesterol malo y aumentar el bueno. A pesar de tratarse de grasas buenas, deberemos moderar su consumo si lo que estamos buscando es perder peso y llevamos una vida sedentaria,dado el elevado aporte energético que proporcionan.

 

Este tipo de grasas deberían constituir entre el 20 y el 30% de las calorías ingeridas diariamente, dependiendo del ejercicio físico que hagamos.

 

Las grasas insaturadas se dividen a su vez en dos grupos: grasas mono insaturadas y grasas poliinsaturadas.

 

 

  • Grasas Monoinsaturadas

 

Las grasas monoinsaturadas las encontramos en el aceite de oliva (TIP: buscad siempre que sea aceite de oliva virgen extra-AOVE- primera presión en frio, habrá perdido menos propiedades), los frutos secos y sus aceites (como el aceite de almendras) o el aguacate.

Este grupo lo formarían, entre otros los omega 9 y omega 7.

 

  • Grasas Poliinsaturadas

 

Las grasas poliinsaturadas son los famosos omega 3 y omega 6, conocidos como ácidos grasos esenciales.

Entre los alimentos que contienen omega 3 encontramos las espinacas, las nueces, el salmón, la sardina, las almendras, las avellanas, la piña, las fresas  o las semilla, entre otros.

 

Entre los alimentos que contienen omega 6  encontramos el aguacate, el aceite de girasol, todo tipo de coles, el aceite de sésamo, los cacahuetes o los pistachos.

 

En la alimentación moderna hay un exceso de omega 6 en comparación con el omega 3 debido a las frituras industriales en los que se utilizan aceites de girasol de baja calidad. Según las estadísticas tomamos hasta 20 veces mas omega 6 que omega 3 cuando debería ser 2 ó 3 veces mas, no 20.

 

  • Acidos grasos Trans

 

A pesar de que los aceites vegetales son los más saludables para nuestro organismo (grasas insaturadas), suelen tener poca estabilidad, justamente por ser insaturados tienden a estropearse con facilidad, a causa de la luz, el calor o la oxigenación. Esto es un problema para la industria alimentaria, que busca productos que duren mucho tiempo. Para ello, introduce artificialmente moléculas de hidrógeno y así consigue una consistencia más sólida y una mayor perdurabilidad. Así es como surgen las famosas grasas trans o grasas hidrogenadas.

 

Así, los ácidos grasos trans ,o “grasas malas”, se obtienen de la transformación de aceites líquidos en grasas sólidas tras someterlos a altas temperaturas.

 

Las grasas trans las encontramos en:

 

  • Bollería industrial, galletas, biscotes.
  • Aperitivos salados, palomitas, patatas fritas y snacks.
  • Platos precocinados o fritos como empanadillas, croquetas, canelones.
  • Masas de pizza y hojaldres.

Es fundamental prestar atención a las etiquetas de los productos. Aunque sean de origen vegetal, debemos desconfiar cuando pone “grasas vegetales”. Sólo son saludables las que se anuncian como aceites vegetales, si no es posible que hayan sido “solidificados” y convertidos en ácidos grasos trans.

 

Entre los alimentos que contienen omega 3 encontramos las espinacas, las nueces, el salmón, la sardina, las almendras, las avellanas, la piña, las fresas  o las semilla, entre otros.

Entre los alimentos que contienen omega 6  encontramos el aguacate, el aceite de girasol, todo tipo de coles, el aceite de sésamo, los cacahuetes o los pistachos.

 

En la alimentación moderna hay un exceso de omega 6 en comparación con el omega 3 debido a las frituras industriales en los que se utilizan aceites de girasol de baja calidad. Según las estadísticas tomamos hasta 20 veces mas omega 6 que omega 3 cuando debería ser 2 ó 3 veces mas, no 20.

 

A modo de resumen podemos decir que:

 

  • Las grasas han sido injustamente demonizadas en el pasado por presentar mas kcal por gramo que el resto de macronutrientes (hidratos y proteínas).
  • Comer grasa no es lo mismo que almacenar grasa.
  • Las grasas aportan sabor a los alimentos y nos dejan mas saciados.
  • Las grasas son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo
  • Hay varios tipos de grasas: grasas saturadas, insaturadas y grasas trans.
  • Si tuviéramos que establecer un orden de ingesta, de más saludable a menos, primero irían las grasas insaturadas (o grasas saludables), seguidas de las grasas saturadas y por ultimo las grasas trans (a evitar completamente).

     

  Autor: GABRIELA MARTIALAY.             

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