Los antinutrientes pueden estar haciendo que no absorbas todas las vitaminas y minerales de tus comidas. En este post te explico por qué.
¿QUÉ ES LA BIODISPONIBILIDAD?
La biodisponibilidad es la capacidad que tiene el organismo de absorber y utilizar los nutrientes contenidos en los alimentos para llevar a cabo sus funciones biológicas.
Básicamente, constituye el % de nutrientes que nuestro cuerpo es capaz de absorber y utilizar
Os pongo un ejemplo con el hierro.
Las espinacas son fuente de hierro (2.6 mg por cada 100 g de producto) pero, lamentablemente, de todo el hierro que podrían aportar, sólo somos capaces de absorber el 1.7%.
No obstante, de la carne (con 2.5mg por cada 100 g) absorbemos el 20% del hierro.
De tal manera que, aunque el contenido de hierro por gramo en el caso de la carne sea inferior al de las espinacas (2.5mg vs 2.6mg), este hierro lo podemos absorber mucho mejor, lo que lo convierte a la carne en una mejor fuente de hierro que las espinacas.
¿QUÉ SON LOS ANTINUTRIENTES?
Los antinutrientes son compuestos naturales o sintéticos que interfieren con la absorción de nutrientes.
Se encuentran de forma natural en muchos alimentos de origen vegetal. Son el mecanismo de defensa de las plantas ante insectos, parásitos, bacterias y hongos.
Algunos de ellos son:
CAFEINA: se encuentra en café, té, chocolate, refrescos…
- Problema: Disminuye la absorción de magnesio y calcio de los alimentos que se ingieren a la vez.
- Solución: espaciar su ingesta 30-40 min de comidas ricas en magnesio o calcio.
TANINOS: Vino, Té, Café…
- Problema: Reducen la absorción de hierro.
- Solución: espaciar su ingesta 30-40 min de comidas ricas en hierro.
FITATOS: Cereales enteros, legumbres, frutos secos…
- Problema: Reducen la absorción de hierro, zinc, calcio y magnesio.
- Solución: Consumir alimentos que los contengan después de 8h de remojado. Tambien se pueden fermentar o germinar.
LECTINAS: legumbres.
- Problema: Reducen la absorción de hierro, zinc, calcio y fósforo.
- Solución: Consumir alimentos que los contengan después de 8h de remojado. Se pueden fermentar o germinar. También es útil cocinar o recalentar los alimentos.
OXALATOS: Espinacas, remolacha, chocolate, cacahuete, té, anacardos, frutos del bosque…
- Problema: Inhiben la absorción de calcio.
- Solución: Consumir alimentos que los contengan después de 8h de remojado. También es útil hervir los alimentos.
FACTORES QUE AFECTAN A LA BIODISPONIBILIDAD DE LOS ALIMENTOS
Hay factores tanto nutricionales como de estilo de vida que afectan a la biodisponibilidad de los alimentos y sobre los que tenemos capacidad de actuación:
Factores nutricionales
- Cocinado: Dependiendo del tipo de cocinado vamos a poder absorber mejor determinados nutrientes (lo ideal es combinar alimentos crudos y cocinados)
- Troceado/rallado: Aumenta el poder antioxidante de frutas y verduras
- Combinar alimentos . Por ejemplo para mejorar la absorción de hierro no hemo, es bueno combinar alimentos que contenga hierro (no hemo o hierro procedente de fuentes vegetales) con alimentos ricos en vitamina C
- Remojado y fermentado: para legumbres y frutos secos unas horas antes de su ingesta
- Descascarillado: En el caso de las semillas, es importante molerlas (ej semillas de lino) o hidratarlas (ej semillas de chía), porque si no, no podremos absorber sus nutrientes (salen de la misma forma que entran)
Factores de estilo de vida
Existen varios factores que pueden estar impidiendo que saques el máximo partido nutricional a tus comidas.
- Estrés: El estrés agota las reservas de micronutrientes como vitamina C, complejo B o magnesio
- Sueño: privarnos de sueño afecta a la concentración de magnesio y otros minerales
- Alcohol: su ingesta lleva asociada la deficiencia de vitaminas como la B9 o la B6. Además de malnutrición
- Tabaco: acaba con las reservas de Vitamina C, vitamina B12, B9 y betacaroteno.
Aunque es importante conocer los antinutrientes y la forma de “combatirlos”, se debe evaluar la dieta en su conjunto (no solo una comida) para poder determinar si hay déficit general de vitaminas o minerales y hacer algo al respecto.
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