Recetas con garbanzos sanas
Soy una enamorada de las legumbres y en especial de los garbanzos, así que aquí os dejo algunas recetas y consejos útiles para incluirlos en vuestra dieta.
¿Cómo cocer garbanzos para que queden tiernos?
Los podéis hacer en casa o comprarlos cocidos. Si queréis cocerlos en casa, tenéis que dejarlos a remojo en agua durante al menos 12 horas en un lugar fresco (yo los suelo dejar toda la noche y los cocino al día siguiente) asegurándoos de que el agua los cubre por completo.
Cuando haya pasado el tiempo de remojo, escurridlos y lavadlos bien (esto es importante para eliminar los posibles anti-nutrientes presentes en las legumbres.
Añadid un litro de agua aproximadamente a la olla y agregad los garbanzos cuando empiece a cocer. Si la olla es tradicional, tardarán en cocerse a fuego medio casi 2 horas, en olla exprés este tiempo se reducirá a 45 min aprox.
¡Y listo, ya tenemos la base para nuestros platos de garbanzos!
Si no os animáis a cocerlos vosotros mismos, los garbanzos cocidos de bote son una opción muy saludable también (acordaos de lavarlos antes de consumirlos).
Recetas de garbanzos con verduras
Garbanzos a la Mediterránea (1 pax)
- 200g de garbanzos cocidos
- ½ pimiento rojo
- 1 cebolla
- 6 dientes de ajo
- 2 tomates maduros
- AOVE
- 300 ml de caldo de verduras
- Sal
- Tomillo fresco (opcional)
Sofreímos en una olla los ajos y la cebolla picados. Cuando la cebolla esté pochada, agregamos el pimiento rojo troceado. Una vez el pimiento esté tierno, incorporamos al sofrito los tomates troceados y salteamos hasta que quede todo bien cocinado.
Vertemos el caldo de verduras sobre el sofrito, incorporamos la sal y la pimenta y, si tenemos, agregamos una ramita de tomillo si tenemos.
Por último, añade los garbanzos y deja cocer a fuego suave durante 15 minutos.
Garbanzos con espinacas (4pax)
- 650 g de garbanzos cocidos
- 250 g de espinacas
- 1-2 ajos
- 3 cucharadas de pimentón dulce
- AOVE
- 125 ml de agua
- sal
- pimienta
En una olla sofríe los ajos con el AOVE hasta que estén dorados. Incluye el pimentón, remueve y añade las espinacas con un poco de sal.
Añade el agua para que las espinacas se cocinen y deja reposar 5 min.
Incluye los garbanzos previamente cocidos, remueve y mantenlos 5 minutos más.
¡Nuestros garbanzos con espinacas están listos para comer!
Hay miles de recetas que podéis encontrar en Internet: con bacalo y verduras, con acelgas y arroz. Sin olvidarnos de las ensaladas con garbanzos, el hummus o el falafel ¡la lista es interminable!
El cocidito madrileño también los incluye entre sus ingredientes, pero no sería la alternativa más saludable como forma de consumo habitual de garbanzos en tu dieta (principalmente por todo lo que los acompaña).
Beneficios y propiedades
Los garbanzos son una legumbre muy saludable y que, como ya hemos visto, podemos incluir de manera habitual sin necesidad de repetir elaboraciones.
Entre sus propiedades nutricionales destaca:
- Hidratos de Carbono: Los garbanzos al igual que la mayoría de las legumbres tienen una elevada proporción de hidratos de carbono (61g/100g). Se trata de hidratos de carbono complejos de lenta absorción. La presencia de fibra alimentaria (17g/100g) es la causante de que su absorción sea lenta y no provoque picos de glucemia tras su ingesta.
- Proteínas: Se trata de una buena fuente de proteínas vegetales (19g/100g), con una proporción de proteínas muy similar a la de algunas partes del pollo.
- Grasas: La proporción de grasas no es elevada, conteniendo en su mayoría ácidos grasos poliinsaturados, los más saludables.
- Contiene vitaminas del grupo B (B1, B2, B6, B9) principalmente, A y C
- Entre sus minerales destaca el hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio o zinc.
Entre los principales beneficios encontramos la prevención de enfermedades cardiovasculares (dada la elevada cantidad de fibra que ayuda a su control), la regulación del tránsito intestinal, y la prevención de la anemia (por su contenido en hierro), entre otros.
¿Cuántos gramos de garbanzos por persona?
Esta pregunta me la hacen muy a menudo. Con 80g de garbanzos crudos por persona es suficiente para una ración, eso equivale a unos 160-180g cocidos.
Ya habéis visto que los garbanzos son un alimento de lo más nutritivo y fácil de cocinar. Os animo a incluirlos en vuestra dieta ¡y a compartir vuestras recetas!
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