¿Cuáles son los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico?
Ejercicios del suelo pélvico (Kegel) para controlar la incontinencia urinaria
Los ejercicios del suelo pélvico, también conocidos como ejercicios de Kegel, son una técnica ideada por el médico Arnold Kegel en el siglo XIX para ayudar a las mujeres con incontinencia urinaria. El músculo pubococcígeo que forma el suelo pélvico debe ser entrenado al igual que cualquier otro músculo del cuerpo.
Realizar estos ejercicios de forma continua no solo ayuda a controlar la incontinencia urinaria, sino que también fortalece los músculos vaginales después del parto, devolviéndole la forma a la vagina después del nacimiento. Además, en mujeres postmenopáusicas, estos ejercicios aumentan el flujo de sangre, produciendo más líquido lubricante y ayudando en la sequedad vaginal, siendo muy importantes para la salud sexual y la maternidad.
Los músculos no entrenados se debilitan con la edad, y en concreto, el músculo pubococcígeo puede causar incontinencia urinaria al toser, estornudar o reír. Un músculo debilitado reduce la sensación de placer en las relaciones sexuales. Por eso, es fundamental entrenar el suelo pélvico para evitar estos problemas.
Cómo realizar los ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel se pueden realizar en diferentes posiciones, aunque la más efectiva es con las rodillas dobladas hacia arriba.
Ejercicio 1
Para realizar este ejercicio, presionamos los músculos identificados al cortar la orina, aguantando 5 segundos mientras respiramos lentamente. Después, nos relajamos durante 10 segundos y repetimos el ejercicio 10 veces.
Ejercicio 2
Con este ejercicio, contraemos y liberamos los músculos lo más rápido posible, al menos durante 2 minutos. Comenzamos con 5 repeticiones y aumentamos gradualmente hasta llegar a 15 repeticiones.
Ejercicio 3
Este es uno de los ejercicios de Kegel que da mejores resultados, pero se necesita un buen nivel de concentración. Imaginamos que nuestra vagina es como un ascensor y que este está al comienzo de la misma. Tienes que ir tensando el canal muscular como si estuvieras subiendo por el canal, como si fuera un ascensor ficticio. Subes un poco el “ascensor”, lo mantienes 2 segundos y sigues subiendo controlando la respiración, repitiendo el ejercicio de 10 a 15 veces.
Ejercicio 4
Los músculos del suelo pélvico se pueden dividir en 3: uretra, vagina y ano. Imaginamos que podemos juntar los 3 músculos como si se tratara de 3 anillos que intentamos juntar hacia adelante y hacia atrás, repitiendo la serie de 10 a 15 veces.
Recuerda que lo importante no es hacer muchas repeticiones, sino hacerlas correctamente. Al principio, los ejercicios pueden resultar un poco incómodos, pero pasados unos días serán más fáciles e iremos notando mejoría en los problemas de incontinencia urinaria.
Explorando la importancia del Músculo Pubococcígeo: Tu clave para un suelo pélvico más fuerte
¿Alguna vez has oído hablar del Músculo Pubococcígeo? Este músculo, también conocido como el músculo del suelo pélvico, es uno de los músculos más importantes de tu cuerpo. Aunque a menudo se pasa por alto, el Músculo Pubococcígeo tiene un papel crucial en mantener una pelvis saludable y fuerte.
¿Qué es el Músculo Pubococcígeo?
El Músculo Pubococcígeo es un músculo en forma de hamaca que se extiende desde el hueso púbico hasta el cóccix. Forma parte del suelo pélvico, una red de músculos y tejidos que sostiene los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto.
El Músculo Pubococcígeo tiene dos funciones principales:
- Controlar el flujo de orina y heces
- Soportar los órganos pélvicos
Cuando el Músculo Pubococcígeo se debilita, puede causar problemas de incontinencia urinaria y prolapsos de órganos pélvicos. Por lo tanto, es esencial mantener este músculo fuerte y tonificado para una pelvis saludable y un cuerpo en forma.
¿Por qué es importante fortalecer el Músculo Pubococcígeo?
Fortalecer el Músculo Pubococcígeo tiene varios beneficios para la salud:
- Mejora la función sexual: Un Músculo Pubococcígeo fuerte puede mejorar la sensación durante el sexo y ayudar a lograr orgasmos más intensos tanto para hombres como para mujeres.
- Previene la incontinencia urinaria: Un Músculo Pubococcígeo débil puede causar incontinencia urinaria, especialmente después del parto o durante la menopausia. Al fortalecer este músculo, puedes prevenir o reducir la incontinencia urinaria.
- Reduce el riesgo de prolapso de órganos pélvicos: El debilitamiento del Músculo Pubococcígeo puede causar la caída de los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto. Al fortalecer este músculo, puedes prevenir el prolapso de órganos pélvicos y mejorar la salud de tu suelo pélvico.
- Mejora la postura: El Músculo Pubococcígeo también es importante para la postura corporal y la estabilidad de la pelvis. Al fortalecerlo, puedes mejorar tu postura y reducir el dolor de espalda.
¿Cómo fortalecer el Músculo Pubococcígeo?
Existen varios ejercicios que puedes hacer para fortalecer el Músculo Pubococcígeo:
- Ejercicios de Kegel: Los ejercicios de Kegel son una forma popular de fortalecer el Músculo Pubococcígeo. Para hacer estos ejercicios, contrae el músculo como si estuvieras deteniendo el flujo de orina. Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja el músculo. Repite varias veces al día.
- Pelota de Pilates: Utiliza una pelota de Pilates para hacer ejercicios de contracción y relajación del Músculo Pubococcígeo. Siéntate sobre la pelota y contrae el músculo, manteniendo la contracción durante unos segundos. Luego relaja el músculo. Repite varias veces.
- Yoga: El yoga también puede ayudar a fortalecer el Músculo Pubococcígeo. Algunas posturas de yoga, como el guerrero II y la postura del triángulo, pueden fortalecer este músculo.
- Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza, como levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia, puede ayudar a fortalecer el Músculo Pubococcígeo al fortalecer los músculos de la pelvis.
Preguntas frecuentes sobre el Músculo Pubococcígeo
- ¿Puedo fortalecer el Músculo Pubococcígeo después de dar a luz?
Sí, es posible fortalecer el Músculo Pubococcígeo después del parto. Los ejercicios de Kegel y otros ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a recuperar la fuerza del músculo después del parto.
- ¿Puedo tener un Músculo Pubococcígeo demasiado fuerte?
Sí, es posible tener un Músculo Pubococcígeo demasiado fuerte. Esto puede causar dolor durante las relaciones sexuales y dificultad para orinar. Si experimentas estos síntomas, habla con tu médico.
- ¿Necesito hacer ejercicios de Kegel todos los días?
Sí, para fortalecer el Músculo Pubococcígeo, es importante hacer ejercicios de Kegel con regularidad. Trata de hacerlos al menos una vez al día.
El Músculo Pubococcígeo puede parecer un músculo pequeño e insignificante, pero es esencial para una pelvis saludable y un cuerpo en forma. Al fortalecer este músculo, puedes mejorar tu vida sexual, prevenir la incontinencia
