¿Cómo hacer ensaladas saludables?
El verano es la época en la que más apetece tomar ensaladas, pero ¿son todas las ensaladas nutritivas y completas?
Ensaladas y aderezos
Muchas veces me preguntáis “¿qué ensaladas puedo comer para bajar de peso?” o “¿qué ensaladas no engordan?” La idea de que las ensaladas “engordan” viene de un concepto erróneo de ensalada que nos venden en restaurantes y supermercados.
Muchas veces, pensamos que, por estar eligiendo la ensalada del menú, estamos optando por la opción más saludable de la carta, pero esto no siempre es así.
La famosa ensalada César, a pesar de contar con ingredientes saludables, está bañada por una salsa de azúcar, quesos, aceite de girasol, almidón de maíz…
Otras ensaladas preparadas que podemos encontrar en los supermercados cuentan con salsa barbacoa o miel, que añade calorías y grasas nada propias de una ensalada.
Si queremos aderezar nuestra ensalada, es mejor que optemos por aderezos naturales, que nos permitan apreciar el sabor real de los ingredientes de la ensalada, en lugar de enmascararlos con salsas dulces.
Hay multitud de alternativas de aderezos saludables. Aquí os dejo algunas:
- AOVE y vinagre
- Mostaza de Dijon, vinagre y AOVE
- Tahin (crema de sésamo) con jengibre, ajo, zumo de limón y AOVE
- Aguacate triturado, cebolleta, albahaca, zumo de limón, AOVE, estragón picado y agua
¿Cómo hacer una ensalada saludable y nutritiva?
A la hora de elaborar ensaladas en casa, es importante recordar que hay una serie de elementos que hará que la ensalada nos nutra y nos sacie. Veamos algunos de ellos:
- Hojas verdes: Llenas de vitaminas y minerales, las verduras y hortalizas de hoja verde deberían constituir la base principal de las ensaladas (canónigos, cogollos, kale, espinacas…) y el ingrediente que más volumen debe dar al plato (las ensaladas sin hojas verdes tienen poco de ensalada).
- Proteína: Para que la ensalada sea completa, es necesario incorporar una fuente de proteína saludable, que hará que el plato sea nutritivo y nos sacie más. Entre las principales fuentes de proteína que podemos incluir en las ensaladas encontramos: tofu, pollo, atún, ventresca, garbanzos, tempeh, etc.
- Hidratos de Carbono (opcional): Si quieres un extra de energía en tu ensalada, puedes optar por hidratos de carbono integrales en forma de pasta o arroz. Muchas veces este ingrediente constituye la base de la ensalada, cuando ya hemos visto que, para que una ensalada sea saludable, la base debería estar compuesta por hojas verdes.
- Semillas: Constituyen una muy buena fuente de omega 3 y sirven para complementar las ensaladas y darles un toque extra de grasas poliinsaturadas y antioxidantes: semillas de cáñamo, de amapola, de calabaza…
Cuantos más “colores” incorpores en tu ensalada, más vitaminas y minerales estarás aportando a tu cuerpo, así que, ¡da rienda suelta a tu creatividad!
¿Cómo hacer ensaladas de frutas?
Otra forma de hacer ensaladas saludables este verano es recurriendo a las ensaladas de frutas.
Ya sabéis que la mejor fruta es la local y de temporada. En anteriores posts (link post fruta) hablamos de la importancia de decantarse por este tipo de frutas para aprovechar mejor sus propiedades y beneficios.
Las frutas que deberían componer nuestra ensalada de frutas en agosto en España son: albaricoque, cereza, ciruela, granada, higo, manzana, melocotón, nectarina, pera, plátano y sandia.
¡Será por opciones!
Recuerda que las macedonias de frutas que venden preparadas suelen contener azúcar y frutas en almíbar, mejor prepáratela tú en casa, ¡así puedes seleccionar las frutas que más te gusten y te aseguras de que va a ser un plato saludable!
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